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最近，关于“控糖”的话题冲上了热搜。白米饭、馒头看着不甜，吃进肚却秒变糖；蜂蜜水、银耳羹喝着养生，其实糖分藏很深；就连酱菜、红烧肉里，为了提鲜也加了不少糖。过量吃糖易胖还影响健康，今天咱们就来讲讲控糖的话题。
为什么要控糖？ 防糖尿病：吃太多糖，身体要分泌好多胰岛素降糖，时间长了，身体对胰岛素不敏感，就容易得Ⅱ型糖尿病。要是已经得了糖尿病，控糖能稳住血糖，防止肾病、视网膜病变这些并发症。 维持体重：糖热量高，吃多了消耗不完，就变成脂肪存起来，控糖能管住热量，帮你保持正常体重，降低肥胖风险。 保护心血管：高血糖会把血管内皮细胞弄伤，血管壁变得不光滑，容易长粥样硬化斑块，冠心病、心梗、脑梗这些心血管病风险就高了。控糖能让血糖正常，减少对血管的伤害。 改善皮肤：高糖饮食会让糖和皮肤里的胶原蛋白“捣乱”，破坏胶原蛋白结构，皮肤没弹性、变松弛、长皱纹，痤疮这些皮肤炎症也可能加重。坚持控糖，糖化反应少了，皮肤紧致有光泽，老得慢。 保持精力：血糖稳定，身体供能才稳。要是血糖忽高忽低，人就容易累、困、注意力不集中。控糖能避免血糖大幅波动，让你精神好、效率高。 控糖还有什么好处？ 保护牙齿：口腔细菌会利用糖产酸腐蚀牙齿，控糖能减少酸产生，预防龋齿。 改善肠道功能：过多糖会破坏肠道菌群平衡，控糖能让有益菌多起来，肠道更健康，消化变好，减少便秘、腹泻。 稳定情绪、提升精力：血糖稳定，神经递质也稳定，情绪就稳。而且身体靠脂肪、蛋白质供能，更持久，人就精力充沛。 控糖主要靠吃 了解食物含糖量：买东西看食品包装上的营养成分表、配料表。白砂糖、果葡糖浆这些排在前面，含糖量就高，要少吃。像酸奶、果汁、全麦面包，看着健康，可能也加了不少糖，得注意。 少食添加剂：要少吃加工食品和甜食，如蛋糕、饼干、冰淇淋、火腿肠等。 选好主食：少吃白米饭、白面包、白面条这些精制谷物，它们消化快，血糖升得快。可以多吃燕麦、糙米、红薯、红豆这些富含膳食纤维的，消化慢，血糖升得平稳，还顶饿。 少喝饮料：可乐、奶茶、果汁饮料含糖高，要少喝。多喝白开水，淡茶水、黑咖啡也行。 调整进餐顺序：“先吃菜→再吃肉→最后吃主食”，通过膳食纤维延缓碳水吸收，使餐后血糖峰值降低20%-30%。 合理烹饪：多采用蒸、煮、炖、烤（少刷油）、煎（少用油）的方式，别油炸、油煎，油炸食品可能加了不少糖和油。 这些习惯也可助力控糖 适当运动：每周至少150分钟中等强度有氧运动，像快走、慢跑、游泳，也可以做点力量训练，像俯卧撑，增加肌肉量，帮助长期控糖。 作息规律：熬夜会干扰胰岛素分泌，影响血糖。每天保证7-8小时高质量睡眠。 定期测血糖：糖尿病患者或糖尿病前期人群，定期测血糖，以便调整饮食、运动和治疗方案。健康的人也可以定期体检关注血糖。
