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一提到健身，很多人首先想到的便是去跑步机跑几公里。但跑步并非适配所有人群，单一的有氧训练也难以实现最优健身效果。相比只依赖长跑，遵循分龄原则、结合抗阻训练的健身方案更科学高效，也能帮我们收获更持久的健康收益。
健身需要分年龄段
不同年龄段的身体机能与运动需求不同，选对健身方式才能事半功倍。
幼儿时期应以运动游戏培养基础能力
3-6岁是运动启蒙的关键阶段，无需开展专项训练，以趣味游戏为核心即可。3-4岁幼儿可参与“猫捉老鼠”等简单角色扮演游戏，锻炼肢体协调性与模仿能力；4-5岁幼儿规则意识与专注力有所提升，可加入带情节的多角色游戏，在互动中培养社交能力与规则意识；5-6岁幼儿可尝试“老狼老狼几点了”等合作、竞争类集体游戏，在协作与竞争中克服小困难，全面提升体能与心智水平。
青少年建议进行多类型的运动
青少年时期是身体快速成长的时期，同时面临学业压力，这一时期进行多种类型的运动有益身心。一方面可进行跑步、游泳等有氧运动，提高血液循环、增强心肺功能；另一方面可进行篮球、足球等团体运动，增强孩子的社交技能和团队合作能力，还可帮助他们提升注意力。此外还可以通过瑜伽、太极等运动，锻炼孩子的平衡、专注力。
通过运动，不仅增强青少年的身体素质，在运动中形成的自律、坚毅、自信、注意力集中等优秀的品质也会正向迁移到学习、生活中。
成年人推荐有氧+力量结合运动
成年人合理的运动可以改善睡眠质量，避免肥胖，促进心血管健康，减少慢性病的患病风险等。有关运动指南建议成年人每周要至少进行150-300分钟的中等强度运动，或者75-150分钟的高强度运动，一般建议每周跑步3次，每次25分钟，或者每周慢跑或者健步走5次，每次30分钟。
老年人要锻炼肌肉力量
随着年龄的增长，人体肌肉开始减少，30岁之后每10年流失的肌肉大约在3%-10%。如果不常运动的话，肌肉会流失得更快。对老年人来说，肌肉衰退会导致身体代谢率降低，引发超重或者肥胖，还会增加骨质疏松、糖尿病等疾病的患病风险，所以老年人保持良好的肌肉力量很重要。
一般建议每周进行2-3次的大肌肉群练习，特别是腿部、胸部、背部、腰腹等部位。除了规律的肌肉力量训练，老年人还要保持日常活动量，多散步、多参与家务劳动，避免久坐。
抗阻运动更减龄
很多人不知道如何进行肌肉力量训练，其实抗阻运动就是很好的方式。有研究发现，科学的抗阻运动可改善老年女性的心脏功能，让人更减龄。而抗阻运动也不一定非要去健身房撸铁，像靠墙静蹲、提踵运动、推墙俯卧撑、臀桥运动等在家即可完成，门槛低且安全性高。
科学健身还需遵循四大核心原则：循序渐进、量力而行，逐步提升运动强度避免损伤；因人而异、精准适配，结合自身状况选择方案，不盲目跟风；动静结合、劳逸结合，保证充足休息给身体恢复空间；做好防护、规避风险，运动前充分热身，身体不适时及时停止。
